Operación bikini

Cómo lograr el reto del verano

Ya estamos en verano y el objetivo primordial es conseguir una piel bonita e hidratada, con un cabello fuerte, sano y brillante, con un cuerpo jovial y enérgico, con un rostro suave y perfecto, y sobre todo con buen ‘tipo’ para poder lucir ‘tipazo’ cueste lo que nos cueste; lo que significa, perder aquellos kilos de más cogidos durante el periodo invernal; donde los platos de cuchara, calientes y calóricos han tomado un protagonismo extremo para poder combatir las gélidas temperaturas durante este periodo.

Tras la toma de consciencia, llega la preocupación sobre cómo podemos vernos delgados, sanos y vigorosos, cuando empecemos a desprendernos de la ropa ancha y gruesa que pronto  empezará a sobrar. No sufras, tras la consciencia y la primera toma de contacto, llega ponerle remedio con tiempo.

Es posible verse perfectamente bien, con energía  y saludable, con un pequeño o gran esfuerzo: al que se le suele llamar ‘Operación Bikini’ y será tu máximo objetivo durante los meses de primavera-verano.

El peso o los kilos sobrantes deben perderse poco a poco, con tiempo, acudiendo a un médico-nutricionista que aconsejará lo mejor en cada caso, y que tendrá una valoración y control posterior, según sean las necesidades de cada proceso individualmente.

Algunas recomendaciones claves y básicas a seguir son:

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  • Se trata de aprender a comer de manera correcta y ello implica cambiar permanente los propios hábitos para hacerlos saludables: alimentarse de forma correcta y practicar habitualmente ejercicio, beber abundante líquido, potenciar y aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, etc.
  
  
  • Se deben hacer cinco comidas al día (tres principales con dos tentempiés ligeros: desayuno/media mañana/comida/merienda y cena)
  
  
  • Organizar los menús de la semana. La mejor alternativa es la planificación. Los menús deben tener en cuenta los criterios contenidos en la pirámide nutricional: un poco de todo, pero siempre en la justa proporción y medida.
  
  
  • Hace falta seguir una rutina de comidas y horarios, y no saltarte ninguna toma
  
  
  • Come bien despacio, masticando muy lentamente los alimentos en la boca, hasta formar una papilla en ella
  
  
  • Usar cocciones suaves, sanas, y ligeras como: al vapor, a la plancha, al horno, al papillote, a la brasa, en el microondas, etc.
  
  
  • Beber líquido en abundancia en forma de: agua, agua con alguna gotita de limón, caldos vegetales depurativos (por ejemplo: de apio-cebolla-perejil), infusiones drenantes, relajantes y/o digestivas (por ejemplo: cola de caballo, diente de león, manzanilla, tila, etc.), zumos o licuados de verduras o frutas (por ejemplo: de tomate, de zanahoria, de naranja, etc.), bebidas isotónicas, café o té, etc.
  
  
  • Es importantísimo hacer ejercicio físico 3-4 veces por semana o andar a diario 30-45 minutos a buen ritmo
  
  
  • Dedicarse unos minutos al día para uno mismo: para estar relajado, para dejar la mente en blanco, para conectar con uno mismo sin más, etc.
  
  
  • Se puede usar para aliñar aceite (3 cucharadas al día) y utilizar por ejemplo para dar más gusto a los platos: vinagre de vino, vinagre de manzana, gotitas de limón/lima o pomelo, mostaza de Dijon, mayonesa ligera, salsa de yogur descremado, etc.
  
  
  • Se debe limitar el consumo de sal y usar en defecto condimentos como hierbas naturales o especias: menta, perejil, hierbas provenzales, orégano, albahaca, pimienta, eneldo, comino, nuez moscada, tomillo, cebolla o ajo en polvo,…
  
  
  • Para endulzar las salsas, infusiones, los lácteos...se puede optar por la miel, la estevia, canela o vainilla en polvo o edulcorantes artificiales.
  
  
  • Consumir lácteos descremados o bajos en materia grasa (yogures, quesos, cuajadas…). Se aconseja que los quesos contengan por debajo del 40-30% de materia grasa.
  
  
  • Evitar o limitar al máximo el consumo de: fritos, tempuras, guisos, bollería, embutidos, salsas, alcohol, pasteles, chucherías, refrescos azucarados, comida rápida o precocinada, etc.
  
  
  • Las cenas deben ser muy ligeras, suaves, sencillas y de muy fácil digestión.
  
  
  
  

 

Ejemplo Cena ligera:

Un yogur y una fruta pequeña: yogur descremado + mandarinas (1-2)

2 quesos frescos tipo Burgos light 0%

2 yogures desnatados 0%

Sólo fruta: sandia en verano o piña en invierno

Puré de verduras y yogur: puré de calabacín (sin patata) + yogur desnatado

Ensalada ligera + proteína: tomate con queso fresco tipo Burgos 0%

Sólo proteína: 2 huevos duros con 1 lata pequeña de atún al natural

Vegetal crudo o cocido + proteína: espárragos blancos con lonchas de jamón de pavo ligero o escalibada con atún o rodajas de surimi (cangrejo).

 

• Se desaconseja totalmente ir con hambre a comprar; además, la mejor opción es llevar una lista de la compra, para evitar coger algún producto denominado ’prohibido’.


• Si apetece picar entre horas, las mejores alternativas son: mastica chicles sin azúcar, caramelos de regaliz o ácidos sin azúcar, bebe un vaso grande de agua, infusiones digestivas o caldos vegetales depurativos…para engañar el estómago, mastica alguna hortaliza cruda, por ejemplo: tomates cherry, zanahoria, apio, pepino, etc.; come regaliz diet, opta picar algún encurtido (pepinillos o cebollitas en vinagre).


• No tengas alimentos que NO puedes comer en la despensa o frigorífico.


• Las raciones se deben servir en plato pequeño. Procura no repetir.


• Aumenta el consumo de fibra en forma de: verduras, hortalizas, frutas frescas, cereales integrales, etc.


• Como postre opta por: fruta natural (en pieza, en compota, al horno con estevia, en brocheta, macerada con vinagre y edulcorante artificial) o yogur descremado, cuajada o queso fresco 0% con canela o vainilla en polvo.


• Aumenta el consumo de vegetales: verduras, hortalizas, cremas, purés, caldos, licuados, ensaladas varias, escalibada, etc. Y de proteína de fácil digestión; carnes blancas (pollo, pavo, conejo…) o pescado blanco (lenguado, bacalao desalado, merluza, rape…), etc.

 

Menú Hipocalórico tipo:

Desayuno:

• Café con leche descremada


• Bocadillo (50 gr) de pan integral con tomate y jamón de pavo o jamón york o jamón ibérico o lomo ibérico

Media mañana:

• Té o infusión con edulcorante


• Piña natural o zumo de naranja o kiwi

Comida:

• Puré de calabacín con juliana de verduras variadas


• Dorada al horno con tomate y cebolla


• Pera

Merienda:

• Yogur descremado con 12-15 almendras


• Infusión con edulcorante

Cena:

• Espárragos blancos con 1 c. pequeña de mayonesa ligera


• Revuelto de ajos tiernos y gambitas con escalibada


• Yogur con canela en polvo

*Si en algún momento del día se tiene sensación de hambre o ganas de picar pude tomar tazas (calientes o frías) de algún caldo vegetal depurativo.

 

Información: Dra. Montse Folch

Centro Médico Teknon – Grupo Quirónsalud

Revista Vida Estética - Edición Mayo